La frutta secca è una fonte eccellente di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, grazie agli acidi grassi omega 3 e ai fitosteroli, può contribuire a ridurre il colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare.

Gli esperti di alimentazione consigliano il consumo di frutta secca durante tutto l’anno poiché, essendo ricca di sali minerali, vitamine, fibre e grassi insaturi, possiede innumerevoli proprietà che ne fanno un alimento ideale, soprattutto a colazione.
È un’ottima fonte di energia grazie ai carboidrati complessi e alle proteine.
Le fibre e le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, il che può aiutare nel controllo del peso. Alcuni tipi di frutta secca, come le noci, sono noti per migliorare la funzione cerebrale e la memoria.

La frutta secca in generale è ricca di fibra alimentare, che stimola il transito intestinale e ha anche una funzione antitumorale.
Contiene acidi grassi omega 3 e omega 6, fondamentali per il benessere dell’apparato cardiocircolatorio.
Gli acidi grassi sono quelli definiti grassi buoni, perché prevengono le infiammazioni dell’organismo e contrastano l’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue.La frutta secca poi, è ricca di proteine vegetali, contiene tanti sali minerali, come ferro, potassio, manganese, rame, zinco, potassio, selenio, calcio e fosforo.
Chi segue una dieta vegetariana dovrebbe sempre consumarne in abbondanza, perché, fra i vari benefici, aiuta a integrare il ferro che, solitamente, si assume attraverso il consumo di carne.
La frutta secca contiene anche tante vitamine del gruppo A, B e K.

Le varietà di frutta secca più salutare.

Le noci
Oltre a contenere fosforo, calcio, ferro e potassio, è il frutto più ricco di zinco e rame , elementi che solitamente attingiamo dalla carne; motivo per cui le noci sono particolarmente indicate in una dieta vegetariana. Sono un frutto oleoso e di conseguenza ricco di sostanze nutrienti; il loro potere calorico è molto alto, si pensi che 100 grammi di noci forniscono 580 chilocalorie circa. Tra le vitamine sono presenti la A, B1, B6, F, C e P ; infine sono molto ricche di grassi polinsaturi che aiutano a combattere l’LDL, meglio conosciuto come colesterolo “cattivo”. Secondo una ricerca americana le noci, oltre ad essere ipercaloriche hanno proprietà antitumorali , in particolare il loro consumo regolare contribuisce a prevenire l’insorgere del tumore al seno, questo grazie all’abbondante presenza di acidi grassi omega3 , oltre ad un alto contenuto di antiossidanti. Grazie alla presenza di acido alfa-linoleico, hanno anche proprietà digestive e diuretiche. La vitamina E, caratterizzata da spiccate proprietà antiossidanti, è in grado di tenere sotto controllo i pericolosi effetti dei tanto temuti radicali liberi. Rilevante anche la presenza di un aminoacido essenziale, chiamato arginina, molto importante per la salute delle nostre arterie . L’elevato potere energetico delle noci, se da un lato rappresenta un fattore negativo per chi ha problemi di sovrappeso, dall’altro può rappresentare un elemento molto interessante per chi svolge attività sportiva.
PistacchiRicco di nutrienti essenziali, il pistacchio contiene vitamina B6 e vitamina E, nonché minerali come il potassio, il magnesio e il fosforo. Questi elementi favoriscono la salute cardiovascolare, riducendo il colesterolo e migliorando la circolazione sanguigna. Ma, soprattutto, il pistacchio è uno dei pochissimi alimenti ad alto contenuto di antiossidanti che sono anche una proteina completa, cioè possiedono tutti i nove aminoacidi essenziali normalmente presenti nelle proteine di origine animale.

Il pistacchio ha una capacità antiossidante molto elevata, tra le più alte.

Secondo studi scientifici alcune delle molecole presenti nel pistacchio possono proteggere la salute cardiovascolare; in particolare, sembra che questi semi possano essere utili contro l’ipercolesterolemia e che possano esercitare effetti antinfiammatori. Altre ricerche hanno associato ai pistacchi benefici in termini di controllo del peso e del livello di zuccheri nel sangue.

Le mandorle

 

Le mandorle sono un’ottima fonte di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti.

Grazie alla loro composizione nutrizionale, contribuiscono infatti a mantenere in equilibrio molteplici funzioni biologiche e riducono il rischio di insorgenza di alcune patologie.

Grazie al magnesio il consumo di mandorle può contribuire a mantenere in salute il sistema nervoso, prevenire l’ipertensione e le patologie ad essa associate; durante il ciclo mestruale aiuta a ridurre i dolori e a migliorare l’umore
I grassi insaturi Omega 3 abbassano i livelli del “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari
Hanno un elevato potere saziante, che consente di tenere a bada il senso della fame e facilitare il controllo dei pasti e dell’apporto calorico giornaliero
Il basso indice glicemico permette di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Per questo le mandorle possono essere consumate anche dai pazienti diabetici
Il calcio favorisce il benessere delle ossa
Le proprietà antiossidanti degli acidi grassi e della vitamina E (concentrate nella buccia, pertanto meglio non mangiare mandorle sgusciate) contrastano l’invecchiamento cellulare
Consumate con la buccia, le mandorle apportano notevoli quantità di fibra, molto importante per mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale e assicurare il buon funzionamento dell’intestino, combattendo la stipsi
Lo zinco e la vitamina B2 favoriscono la crescita di capelli e unghie.
Si consiglia di mangiarne non più di 30 grammi al giorno, vale a dire una manciata di circa 15-20 mandorle (a seconda delle dimensioni). Questa quantità è sufficiente per fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, senza eccedere con le calorie.

Inoltre è consigliabile, per ridurre ulteriormente l’apporto calorico, preferire le mandorle non salate e non tostate, e di evitare le mandorle dolci.

Le nocciole

 

Sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali che contribuiscono al mantenimento della salute generale. Sono particolarmente ricche di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi e supporta la salute della pelle, del cuore e del sistema immunitario. Inoltre, le nocciole sono una buona fonte di manganese, magnesio, fosforo e vitamina B, nutrienti importanti per la salute ossea, muscolare e metabolica.

Le nocciole sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, noti per i loro effetti positivi sulla salute del cuore. Consumare nocciole regolarmente può contribuire a ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, i nutrienti presenti nelle nocciole, come l’arginina, possono aiutare a mantenere la salute dei vasi sanguigni, promuovendo una migliore circolazione e riducendo il rischio di ipertensione.

Nonostante il loro contenuto calorico, le nocciole possono essere un’aggiunta preziosa a una dieta mirata alla gestione del peso. Grazie alla loro ricchezza di fibre, proteine e grassi salutari, le nocciole possono contribuire a fornire una sensazione di sazietà più duratura, riducendo il desiderio di spuntini non salutari e aiutando a controllare l’appetito. Inoltre, i grassi presenti nelle nocciole possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali improvvisi che possono portare a eccessi alimentari.

Le nocciole contengono una serie di nutrienti che possono sostenere la salute del cervello e migliorare le funzioni cognitive. Ad esempio, l’acido folico presente nelle nocciole è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori, sostanze chimiche che trasmettono segnali nel cervello. Inoltre, i grassi omega-3 e omega-6 presenti nelle nocciole sono importanti per la struttura e la funzione delle membrane cellulari nel cervello, contribuendo così alla salute cognitiva e alla memoria.

Grazie alla loro ricchezza di antiossidanti e composti fitochimici, le nocciole possono offrire una protezione preziosa contro una serie di malattie croniche. Gli antiossidanti presenti nelle nocciole neutralizzano i radicali liberi nel corpo, riducendo il rischio di danni cellulari e infiammazioni che possono portare a malattie come il cancro, le malattie cardiache e il diabete. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i fitoestrogeni presenti nelle nocciole possono svolgere un ruolo nella prevenzione di disturbi legati agli ormoni come il cancro al seno e l’osteoporosi.